前傾角度が崩れる3大原因｜日本人特有の起き上がりを直す方法

「スイングを撮って見返したら、また起き上がってる」
「意識しているのに、どうしても前傾が保てない」

そんな悩みを抱えている方に、今日はちょっと衝撃的な話をします。

実は日本人は、欧米人や黒人と比べて前傾が起き上がりやすいんです。

骨格や筋肉のつき方が違うので、同じように意識しても、同じ結果にはなりません。これが気づきにくい事実で、意識だけで直そうとしている方ほど深くハマってしまう落とし穴です。

こんにちは、オンラインゴルフコーチのしゅん（鳥居俊佑）です。

これまで3000名以上の方をレッスンしてきましたが、前傾が崩れる悩みを持つ方の9割以上が、この記事でお伝えする3つのどれかに当てはまっていました。

僕自身もゴルフを始めた当初は、スイング動画を見返すたびに起き上がりが気になって仕方ありませんでした。「こんなに意識してるのに、なんで保てないんだろう」と、ずっと疑問だったのを今でもよく覚えています。

ただ、体の使い方を勉強していく中で気づきました。前傾を保てるかどうかは、意識ではなく「体のパーツが動いてくれるかどうか」で決まっていたんです。

この記事では、前傾角度が崩れる3つの原因と、それぞれに対応する改善エクササイズをお伝えします。最後まで読んで実践していただければ、起き上がりが原因のダフリやトップが減り、動画を見返したときの「また起き上がってる」がなくなっていくはずです。

読む前に、一度シャドウスイングをしてみてください

この記事では、3つのエクササイズを紹介します。

効果を体感していただくために、読み始める前にクラブを持たずにシャドウスイングを1回だけしてみてください。

そのときに、肩まわり・脇腹まわり・股関節まわりの動きをチェックします。「ここが硬い」「ここが動きにくい」と感じた場所を、ざっくりで構わないので覚えておいてください。

記事を読み終わってエクササイズをやったあと、もう一度シャドウスイングをしてみてください。最初と比べて、かなり違う感覚になっているはずです。

原因①：肩甲骨が動かず、腕と体の回転がバラつく

1つ目の原因は、腕の動きと体の回転がバラバラになることです。

右腕が背中方向に外れてしまうと、クラブヘッドは自分の体の手前を通ります。その位置からボールへヘッドを届かせようとすれば、体を起き上がらせて届かせるしかなくなる。これが起き上がりの正体です。

右腕が背中側へ逃げないようにするには、右腕を常に体の正面へキープし続ける必要があります。

そのカギが、肩甲骨の柔軟性です。

肩甲骨が動いてくれないと、どうしても右腕は体の正面から外れていきます。逆に肩甲骨がしっかり動いてくれば、右腕は自然と体の正面から外れなくなります。

改善エクササイズ：右肘クラブ支えスイング

感覚を掴むための具体的なエクササイズです。

1. 右肘にクラブのグリップを当てる
2. 左手でクラブヘッド側を支える
3. その状態でスイング動作を行う

この形でスイングすると、肩甲骨が動いている感覚がかなりはっきり出ます。エクササイズ中も、前傾が崩れていないかを毎回チェックしながら行ってください。

感覚が掴めたら、クラブを通常どおりに持って同じ動きで振ってみます。右腕が体の正面に収まったまま振り抜けていればOKです。

体の回転に沿って腕が動いてくる感覚が出てくれば、前傾の維持だけでなくスイング全体の精度も上がっていきます。

原因②：脇腹の柔軟性が足りず、前傾したまま回れない

原因①がクリアできても、もう1つ越えないと前傾は最後までキープできません。2つ目の原因は、多くの方が「自分は関係ない」と思い込みがちな場所に潜んでいます。脇腹がスイングの土台になる仕組みはぶれないスイングは脇腹で決まる話でも詳しく解説しています。

それが、脇腹まわりの柔軟性不足です。

まっすぐ立った状態なら、誰でもスムーズに体を回すことができます。ところが前傾姿勢をつくった状態で回転しようとすると、脇腹のあたりに強い張りが出ます。

脇腹の柔軟性が足りないと、この「前傾したまま回る」という動きができません。結果として、体を起こして回りやすいポジションに逃げてしまう。これが原因②で起き上がるメカニズムです。

改善エクササイズ：両手を広げたシャドウスイング

脇腹を動かす感覚を掴むためのエクササイズです。

1. 両手を真横に大きく広げる
2. そのまま前傾姿勢をつくる
3. 脇腹の動きに意識を向けてスイング動作を行う

両手を広げておくと、腕の余計な動きが止まります。脇腹だけに意識を集中できるので、筋肉の伸び縮みが感じ取りやすくなります。

正しく動けていれば、バックスイングで右脇腹が伸び、左脇腹が縮みます。フォロースルーでは逆に、左脇腹が伸びて右脇腹が縮む感覚になる。

エクササイズ中、前傾が起き上がっていないか、逆に沈み込んでいないかも必ずチェックしてください。

脇腹の感覚が掴めたら、クラブを持って同じように振っていきます。クラブを持ってもこの伸び縮みが再現できれば、フィニッシュまで今までにないスムーズさで振り抜けるようになります。

原因③：腸腰筋が弱くて、インパクトで耐えられない（日本人特有）

3つ目は、日本人にとって特に大きな原因です。

肩甲骨と脇腹は鍛えれば比較的すぐ解決できますが、この3つ目には骨格的・生理的な壁があります。「1つ目も2つ目も、そこまで不自由はない」という方ほど、ここが真犯人になっているケースが多いです。

上半身と下半身をつなぐ、骨盤の内側についている筋肉を「腸腰筋」といいます。日本人はこの腸腰筋が、欧米人や黒人と比べて明らかに弱い傾向にあります。

特に黒人の方は、腸腰筋が日本人のおよそ3倍太いと言われています。陸上の短距離競技で世界トップが黒人選手ばかりなのも、この腸腰筋の強さと無関係ではありません。

腸腰筋が弱いと、アドレスの時点でお尻が下がりやすくなります。この状態で振っていくと、インパクトの衝撃で腸腰筋が伸び切ってしまい、前傾角度が保てなくなる。起き上がりは、じつは意識の問題ではなく「耐えられる筋力が足りていない」ことが原因だったりするんです。

逆に言えば、腸腰筋を使える状態で構えられれば、スイング中ずっと前傾を保ちやすくなります。下半身を使えるようになる感覚は下半身を使うコツ「地面を踏む」感覚の話とあわせて読むと腑に落ちやすいはずです。

正しいアドレスのつくり方

腸腰筋を使うためのアドレスは、次の3ポイントで作ります。

1. 膝を前に出さず、足の付け根から体を折り曲げる
2. お尻が下がらないようにする（腸腰筋が縮んだ状態で構える）
3. そのまま背筋を伸ばして前傾をセットする

この形で構えることができれば、腸腰筋が働いた状態でスイングに入れます。スイング中の前傾キープが、これまでと比べて一気に楽になる感覚があるはずです。

改善エクササイズ：片足上げスクワット

腸腰筋を鍛えるためのエクササイズです。

1. 深めにスクワットする（膝を前に出さず、足の付け根から折る）
2. その姿勢を保ったまま、片足を上げる
3. 反対の足も同じように上げる

ポイントは「膝を上げに行く」のではなく、「足の付け根から上げる」ことです。

やりがちなNG動作は2つあります。

• 膝を先に持ち上げようとする
• 足を上げた瞬間に、体全体が起き上がってしまう

これだと腸腰筋は動きません。正しく足の付け根から上げていくと、付け根のあたりがジワッと温かくなってくる感覚が出ます。

見た目はすごく地味な動きです。ですが、やってみると効いている感覚がはっきり出るので、1日数回でいいので続けてみてください。

まとめ：練習では意識して、コースでは意識せず動かす

前傾角度が崩れる3つの原因をおさらいします。

1. 肩甲骨が動かず、腕と体の回転がバラつく
2. 脇腹の柔軟性が足りず、前傾したまま回れない
3. 腸腰筋が弱くて、インパクトで耐えられない（日本人特有）

この3つは、どれも「気合いで意識すれば直る」ものではありません。肩甲骨・脇腹・腸腰筋という体のパーツが動いてくれるかどうか、という話です。

冒頭でやっていただいたシャドウスイング、エクササイズのあとでもう一度やってみてください。肩まわり・脇腹まわり・股関節まわりが、最初よりスムーズに動いているのを感じられるはずです。

1つだけ注意していただきたいのは、コースで細かい動きを意識しすぎないことです。

練習や自宅でのエクササイズ中は、それぞれの筋肉の動きに意識を集中していただきたいのですが、コースではなるべく意識せず、自然と動いてくれる状態が理想です。

今回のエクササイズは、どれも立ったままできる内容にまとめています。練習前やラウンド前のウォーミングアップとしても組み込めるので、ぜひ試してみてください。いつものスイングと違う感覚が、確実に出てくるはずです。

記事を読んでいただき、ありがとうございました。

今回お伝えした前傾キープの体の使い方に加えて、ドライバー・アイアン・ウェッジなどクラブ1本1本の正しい使い方をまとめた40分の動画を、公式LINE登録者限定で無料公開しています。