ゴルフで前傾が保てない本当の原因｜「保とう」とするほど起き上がる理由と直し方

「スイングを撮って見返したら、また起き上がってる」
「意識しているのに、どうしても前傾が保てない」

そんな悩みを抱えている方に、今日はちょっと衝撃的な話をします。

結論から言います。前傾は「保とう」と意識するほど、崩れます。

頭を残す。体を沈み込ませる。肩を下げたままにする。こうやって姿勢で我慢して保とうとするほど、体の動きは止まります。そして動きが止まった瞬間に、人は起き上がるんです。

前傾が保てるかどうかは、姿勢を我慢できるかではありません。「体の回転が、最後まで止まらずに回りきれるか」で決まります。回転が止まると、行き場を失った力で上体が浮く。これが起き上がりの正体です。

逆に言えば、体の回転さえ止まらなければ、前傾は勝手に保たれます。

こんにちは、オンラインゴルフコーチの鳥居俊佑です。

僕自身もゴルフを始めた当初は、スイング動画を見返すたびに起き上がりが気になって仕方ありませんでした。「こんなに意識しているのに、なんで保てないんだろう」と、ずっと疑問だったのを今でもよく覚えています。

その答えが、さっきの「回転が止まるから起き上がる」でした。前傾を保てるかどうかは、意識ではなく、体のパーツがちゃんと動いて回転を続けてくれるかで決まっていたんです。

これまで3000名以上の方をレッスンしてきましたが、前傾が崩れる悩みを持つ方の9割以上が、この記事でお伝えする3つのどれかで回転が止まっていました。逆に、ここを直すと起き上がりは驚くほど減っていきます。

この記事では、回転を止めてしまう3つの原因と、それぞれをほぐす・鍛えるエクササイズをお伝えします。最後まで読んで実践していただければ、動画を見返したときの「また起き上がってる」がなくなっていくはずです。

原因①：肩甲骨が動かず、腕と体の回転がバラつく

1つ目は、肩甲骨です。

肩甲骨が硬くて動かないと、腕だけが先に動いて、体の回転と分離します。腕が先行すると、体は途中で回るのをやめて、あとは腕で振りにいくしかなくなる。この「体が回るのをやめる」瞬間が、まさに回転が止まるポイントです。

トップでも、肩甲骨が動かないと肩が浅くしか入りません。浅いトップから振り出すと、切り返しで腕に頼りやすくなり、ダウンスイングの早い段階で体が止まります。止まれば、上体は起き上がる。腕主導のスイングと起き上がりは、セットで起きやすいんです。

腕が主役になっている感覚がある方は、体の回転でヘッドが遅れるハンドファーストの話もあわせて読むと、腕と体の主従関係がつかみやすくなります。

改善エクササイズ：クラブを担いだ肩甲骨ほぐし

肩甲骨を動かす感覚を取り戻すエクササイズです。

1. クラブを肩の後ろに担いで、前傾姿勢をつくる
2. 下半身は止めたまま、肩甲骨から上体をゆっくり右・左へ回す
3. 背中の真ん中（肩甲骨の間）が、寄ったり離れたりするのを感じる

腕で回すのではなく、肩甲骨が動いた結果として上体が回る。この順番が大事です。背中の真ん中が動いている感覚が出れば、腕と体の回転がそろい始めます。

原因②：脇腹の柔軟性が足りず、前傾したまま回れない

原因①がクリアできても、もう1つ越えないと前傾は最後までキープできません。2つ目は、多くの方が「自分は関係ない」と思い込みがちな脇腹です。脇腹がスイングの土台になる仕組みはぶれないスイングは脇腹で決まる話でも詳しく解説しています。

その正体が、脇腹まわりの柔軟性不足です。

まっすぐ立った状態なら、誰でもスムーズに体を回せます。ところが前傾をつくった状態で回ろうとすると、脇腹のあたりに強い張りが出る。脇腹が硬いと、この「前傾したまま回る」という動きができません。

すると体は、回りやすいように上体を起こしてしまいます。回転を続けるために、前傾のほうを捨てて逃げるわけです。脇腹が回転を止め、前傾を犠牲にする。これが原因②のメカニズムです。

改善エクササイズ：両手を広げたシャドウスイング

脇腹を動かす感覚をつかむためのエクササイズです。

1. 両手を真横に大きく広げる
2. そのまま前傾姿勢をつくる
3. 脇腹の動きに意識を向けてスイング動作を行う

両手を広げておくと、腕の余計な動きが止まります。脇腹だけに意識を集中できるので、筋肉の伸び縮みが感じ取りやすくなります。

正しく動けていれば、バックスイングで右脇腹が伸び、左脇腹が縮みます。フォロースルーでは逆に、左脇腹が伸びて右脇腹が縮む。エクササイズ中、前傾が起き上がっていないか、逆に沈み込んでいないかも必ずチェックしてください。

脇腹の感覚がつかめたら、クラブを持って同じように振っていきます。クラブを持ってもこの伸び縮みが再現できれば、フィニッシュまで今までにないスムーズさで振り抜けるようになります。

原因③：腸腰筋が弱くて、インパクトで耐えられない（日本人に多い）

3つ目は、日本人に特に多い原因です。

肩甲骨と脇腹は、動かす練習をすれば比較的すぐ変わります。ところが3つ目には、骨格や筋肉のつき方という、少し根の深い背景があります。「1つ目も2つ目も、そこまで不自由はない」という方ほど、ここが真犯人になっているケースが多いです。

上半身と下半身をつなぐ、骨盤の内側についている筋肉を「腸腰筋」といいます。日本人はこの腸腰筋が、欧米人と比べて弱い傾向があると言われています。普段の生活で股関節を深く使う機会が少ないことも、影響していると考えられます。

腸腰筋が弱いと、アドレスの時点でお尻が下がりやすくなります。この状態で振っていくと、インパクトの衝撃で腸腰筋が伸び切ってしまい、前傾角度が保てなくなる。起き上がりは、じつは意識の問題ではなく「耐えられる筋力が足りていない」ことが原因だったりするんです。

逆に言えば、腸腰筋を使える状態で構えられれば、スイング中ずっと前傾を保ちやすくなります。下半身を使う感覚は下半身を使うコツ「地面を踏む」感覚の話とあわせて読むと、腹に落ちやすいはずです。

正しいアドレスのつくり方

腸腰筋を使うためのアドレスは、次の3ポイントで作ります。

1. 膝を前に出さず、足の付け根から体を折り曲げる
2. お尻が下がらないようにする（腸腰筋が縮んだ状態で構える）
3. そのまま背筋を伸ばして前傾をセットする

この形で構えられれば、腸腰筋が働いた状態でスイングに入れます。スイング中の前傾キープが、これまでと比べて一気に楽になる感覚があるはずです。

改善エクササイズ：片足上げスクワット

腸腰筋を鍛えるためのエクササイズです。

1. 深めにスクワットする（膝を前に出さず、足の付け根から折る）
2. その姿勢を保ったまま、片足を上げる
3. 反対の足も同じように上げる

ポイントは「膝を上げに行く」のではなく、「足の付け根から上げる」ことです。

やりがちなNG動作は2つあります。

• 膝を先に持ち上げようとする
• 足を上げた瞬間に、体全体が起き上がってしまう

これだと腸腰筋は働きません。正しく足の付け根から上げていくと、付け根のあたりがジワッと温かくなる感覚が出ます。

見た目はすごく地味な動きです。ですが、やってみると効いている感覚がはっきり出るので、1日数回でいいので続けてみてください。

まとめ：前傾は「保つ」ものではなく、回り切れば勝手に保たれる

前傾角度が崩れる3つの原因をおさらいします。

1. 肩甲骨が動かず、腕と体の回転がバラつく
2. 脇腹の柔軟性が足りず、前傾したまま回れない
3. 腸腰筋が弱くて、インパクトで耐えられない（日本人に多い）

この3つは、どれも「気合いで意識すれば直る」ものではありません。肩甲骨・脇腹・腸腰筋という体のパーツが動いてくれて、回転が最後まで止まらないかどうか。前傾が保てるかは、そこで決まります。

もう一度言います。前傾は「保とう」とするほど崩れます。保つのではなく、回り切れる体をつくる。回転さえ止まらなければ、前傾は勝手に残ります。

冒頭でやっていただいたシャドウスイングを、エクササイズのあとでもう一度やってみてください。肩まわり・脇腹まわり・股関節まわりが、最初よりスムーズに動いているのを感じられるはずです。

1つだけ注意していただきたいのは、コースで細かい動きを意識しすぎないことです。

練習や自宅でのエクササイズ中は、それぞれの筋肉の動きに意識を集中していただきたいのですが、コースではなるべく意識せず、自然と動いてくれる状態が理想です。練習では意識して、コースでは意識せずに動かす。この切り替えが、本番で前傾をキープする近道になります。

今回のエクササイズは、どれも立ったままできる内容にまとめています。練習前やラウンド前のウォーミングアップとしても組み込めるので、ぜひ試してみてください。いつものスイングと違う感覚が、確実に出てくるはずです。

記事を読んでいただき、ありがとうございました。

今回お伝えした前傾キープの体の使い方に加えて、ドライバー・アイアン・ウェッジなどクラブ1本1本の正しい使い方をまとめた40分の動画を、公式LINE登録者限定で無料公開しています。

ここまで読んでくださり、ありがとうございます。

ブログでは原則論をお伝えしていますが、実際のスイングは1人ひとり違うため、”あなたのスイング”を直接見ないと本当の改善ポイントは見えてきません。

オンラインレッスンでは、Zoomという無料のビデオアプリを使い、リアルタイムでのスイング診断を鳥居俊佑、本人が行います。

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